| 缓解抑郁方法 | 具体方式 | 作用原理 | 示例或注意事项 |
|---|---|---|---|
| 专业治疗 | 寻求心理医生帮助 | 通过专业心理治疗缓解抑郁症状 | 发现自己抑郁时，及时和心理医生沟通 |
| 药物治疗 | 调节患者情绪，减轻抑郁症状 | 如选择性5 - 羟色胺再摄取抑制剂（氟西汀、帕罗西汀等）、巴戟天寡糖胶囊（用于阳虚型抑郁症），均需在专业医生指导下服用 | |
| 物理治疗 | 改善抑郁症状 | 电休克治疗和重复经颅磁刺激 | |
| 心理咨询与心理疗法 | 帮助患者理解和处理情绪问题，改变负面思维和行为模式 | 接受心理咨询可缓解焦虑和压力；认知行为疗法常用，能帮助患者了解病因，积极面对问题 | |
| 生活方式调整 | 运动 | 释放内啡肽等神经递质，降低体内压力水平，改善情绪 | 每周每多运动4小时，抑郁症发作风险可降低17；有氧运动、跳舞、器械运动等高强度运动以及瑜伽、拉伸等低强度运动均有效；每天30分钟中等强度运动，如快走、慢跑、游泳等；身体健康状况特殊人群运动要遵医嘱 |
| 充足睡眠 | 恢复大脑功能，稳定情绪，提高身体抵抗力 | 建立规律睡眠习惯，营造舒适睡眠环境，减少晚间蓝光暴露；设定固定睡眠时间，避免睡前使用电子设备 | |
| 均衡饮食 | 为心灵提供充足营养支持，避免情绪波动 | 多摄入富含Omega - 3脂肪酸（如深海鱼、亚麻籽）、维生素B族（如全谷物、坚果）、抗氧化剂（如蓝莓、绿茶）的食物，减少糖分和加工食品摄入 | |
| 社交互动 | 获得情感支持和理解，减轻孤独感 | 多和同学、朋友交流，参加社交活动和集体活动；加入社会志愿者小组等 | |
| 兴趣与爱好培养 | 激发积极情绪，提升生活满意度 | 如重拾绘画爱好，在过程中享受创造乐趣，暂时忘记烦恼 | |
| 规律作息 | 避免不规律作息和睡眠不足加重抑郁症状 | 保持规律的作息时间 | |
| 户外活动 | 接触自然和他人，改善心情 | 到公园、郊外散心，欣赏大自然景色；森林地区负氧离子多，是天然氧吧 | |
| 心理调节与放松技巧 | 深呼吸 | 激活副交感神经系统，放慢呼吸节奏，吸入更多氧气，平静身心；降低心率和血压，减轻身体应激反应 | 坐或躺下，放松全身，用鼻子缓慢吸气，感觉腹部鼓胀，再缓慢呼气，感觉腹部收缩，每次保持3 - 5秒，可重复数次，在空气清新处进行 |
| 正念冥想 | 训练注意力，培养觉知力，减少杂念，减轻焦虑与抑郁 | 每天抽出几分钟，找安静地方坐下，闭上眼睛，跟随引导进行冥想 | |
| 认知重构 | 识别和改变消极思维模式，改善情绪状态 | 在心理咨询师帮助下，学会识别并挑战自己的消极思维，用更积极角度看待问题 | |
| 及时肯定自己 | 提升自尊心和自信心，避免过多思考消极负面事情 | 学会肯定自己的成绩与进步，正视自己的失误 | |
| 击退负面情绪 | 激起“追求欲”，增强积极心态 | 列清单写下自己和生活中的积极事情，放在易找到的地方，每天查看 | |
| 整理情绪 | 产生积极情绪，缓解症状 | 把自己的感受写在笔记本上，情绪缓解时查看 | |
| 其他辅助方法 | 音乐疗法 | 改善情绪，促进身心放松 | 选择柔和、悦耳的音乐，如古典音乐或自然声音，配合深呼吸放松身心 |
| 温水浴 | 促进肌肉松弛，缓解焦虑和压力 | 在浴缸里泡澡或者用热水袋敷在胸部或腹部 | |
| 芳香疗法 | 缓解情绪困扰，改善睡眠 | 尝试使用薰衣草、柠檬或橙子等香薰油，通过喷洒或者薰油灯散发香味 | |
| 色彩疗法 | 通过观看或接触特定颜色调整情绪 | - |
专业术语解释：
