冥想法真的能助力抑郁症改善？-如丽心理

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冥想对抑郁症的作用	冥想对抑郁症有一定帮助，可减轻患者压力和焦虑，提高情绪稳定性和自我意识。它能通过影响大脑神经化学物质和结构改善情绪和心理健康，增加大脑中伽马氨基丁酸（GABA）水平，降低大脑兴奋性，减轻焦虑和压力。还能帮助患者更好应对负面情绪和压力，学会管理情绪，减少情绪波动和低落时间，提高生活质量。但不能完全替代药物治疗或其他心理治疗方法，可作为辅助治疗手段。
冥想类型及作用	注意力冥想：集中注意力于当前感觉和经验，转移注意力，从负面思维和情绪中解脱，减轻抑郁症状。正念冥想：观察当前思维、感觉和感受，不加评判地接受当前经验，培养对自身和周围环境客观、接纳和宽容的态度，减少抑郁症状。通常每天练习30 - 40分钟，强调接纳感觉、不做判断及身心放松，在诸多冥想方式中潜力。呼吸冥想：专注于呼吸过程，深入而有意识地观察自己的呼吸，平静思绪，减轻焦虑和抑郁情绪，放松身心，增强内心平静和稳定感。慈悲冥想：培养对自己和他人无条件的爱、关怀和同情心。
冥想的具体方法步骤	寻找宁静环境：找安静、舒适的地方，如没有干扰的房间或户外空间。采用正确的姿势：选择舒适坐姿，保持身体挺直但不僵硬，闭上眼睛或半闭，放松肌肉，集中注意力。深呼吸：用鼻子慢慢吸气，感受气息进入身体，用口呼出，排出负面情绪，重复呼吸练习帮助放松身心。注意力集中：将注意力集中在呼吸上，感受吸气和呼气，注意力被引开时，温和地回归到呼吸上。接受而非抵抗：接受内心情绪和感觉，不抗拒，学会观察但不执着。坚持练习：冥想需长期坚持。
相关研究结果	研究者纳入47个临床试验及3515名个体资料，这些人存在抑郁、焦虑等多种临床状况并经历8周冥想疗程。得到焦虑、抑郁及疼痛症状改善的中等强度证据，压力和生活质量改善的低等强度证据，尚无明确证据证明冥想可改善其他方面症状。在6个月随访中，冥想疗效仍持续存在，且未发现冥想有害证据。使用正念App的参与者经过30天训练后，减少抑郁症状19.2％，提高幸福感6.9，减少焦虑症状12.6，健康态度更加积极，增加了7.1，正念的积极影响在30天后得以基本维持。
冥想与其他治疗方法对比	冥想与认知治疗不同，认知治疗是根据认知过程影响情感和行为的理论假设，通过认知和行为技术改变病人不良认知的心理疗法。其通过苏格拉底式逻辑提问，让病人认识认知错误并改正。与传统行为疗法不同，更重视改变认知方式及三者和谐协调；与精神分析不同，重视目前病人认知对心身的影响，而非既往创伤经历影响。冥想虽不是任何疾病的主流治疗方法，但在研究中具有与抗抑郁药相仿的效用。
其他抑郁症心理治疗方法	整理感受：抑郁症患者常沉浸负面情绪，可把感受记在本子上分析，或寻求心理医生帮助，改变错误认知。不要对号入座：现在关于抑郁症信息多，但有帮助或价值的少。

术语解释：

冥想法真的能助力抑郁症改善？

伽马氨基丁酸（GABA）：一种抑制性神经递质，可以帮助降低大脑的兴奋性，从而减轻焦虑和压力。
认知治疗：根据认知过程影响情感和行为的理论假设，通过认知和行为技术来改变病人不良认知的一类心理疗法的总称，不良认知指歪曲的、不合理的、消极的信念或想法，它们会导致病人情绪障碍或不适应的行为表现。
苏格拉底式逻辑提问：治疗师通过提一系列的问题，使得病人逐步认识到自己的认知错误，动摇原有的不恰当想法，接受可能的解决方法或矫正其错误观念。